Nordic Walking - jak dobrać odpowiedni sprzęt, prawidłowa postawa, czyli JAK ZACZĄĆ CHODZIĆ z "kijkami". O tym w krótkim filmie instruktażowym Stadionu Śląsk Warto wybrać buty specjalnie przeznaczone do nordic walking, które są dostępne w wielu sklepach sportowych. Jak prawidłowo wykonywać nordic walking? Aby cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z nordic walking, należy opanować odpowiednią technikę chodzenia z kijkami. Trasy nordic walking: Bory Tucholskie. Trasy nordic walking: Szwajcaria Kaszubska. Trasy nordic walking: Podkarpacie. Trasy nordic walking: Barlinek. Trasy nordic walking: Puszcza Białowieska. Trasy nordic walking: Nadleśnictwo Zielona Góra. Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, to uniwersalny i bezpieczny sport dla każdego. Nie Aqua fitness to sport wykonywany w wodzie, najczęściej na zajęciach prowadzonych na basenie. Aqua fitness dzieli się na wiele specjalistycznych rodzajów aktywności fizycznej. Ćwiczenia można wykonywać bez przyrządów, jak i z dodatkowymi akcesoriami (np. rowerki czy rurki). Nordic Walking to forma aktywności fizycznej, która wywodzi się z Finlandii. Polega na chodzeniu z użyciem specjalnych kijków, które angażują górne partie ciała. W przeciwieństwie do zwykłego chodzenia, Nordic Walking aktywuje około 90% mięśni ciała, w tym mięśnie ramion, pleców, brzucha i nóg. Nordic walking mogą praktykować osoby w każdym wieku, seniorzy, młodzież i kobiety w ciąży. Nordic walking nie jest tak forsujący, jak bieganie, ale zapewnia efekty o wiele lepsze niż zwyczajne spacery. Maszerowanie z kijkami to okazja do ruchu na świeżym powietrzu, a także do spotykania się z innymi aktywnymi osobami. n904. Zobacz film: "Wirtualna Poradnia: Nordic Walking" Historia Nordic Walking sięga lat 20. Od 1997 roku spopularyzowany jako forma treningu, kształcąca umiejętności i podtrzymująca dobrą formę narciarzy biegowych w okresie letnim. Z biegiem czasu Nordic Walking stał się bardzo popularną formą treningu nie tylko dla sportowców. Obecnie zaliczany jest do fitnessu i zajęć rekreacyjnych. Szacuje się, że tę formę aktywności uprawia około miliona osób. Nordic walking w ostatnich latach stał się popularny zwłaszcza w Niemczech, Szwajcarii, Austrii oraz Polsce. Nordic Walking pozwala na utrzymanie w dobrej kondycji całego ciała. Taka aktywność fizyczna usprawnia pracę serca i wzmacnia mięśnie. spis treści 1. Trening nordic walking Kijki do nordic walking 2. Zalety nordic walking Nordic Walking a spalanie kalorii Spacer nordycki a układ pokarmowy rozwiń 1. Trening nordic walking Nordic Walking, czyli tak zwany spacer nordycki, to technika marszu, która polega na połączeniu marszu tradycyjnego lub chodu sportowego z techniką jazdy na nartach biegowych (odpychanie się kijkami od podłoża). Ten sport mogą uprawiać osoby z każdego przedziału wiekowego, w każdym klimacie, w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach i przez cały rok. Do tej aktywności fizycznej wystarczą dobre chęci, wygodne obuwie, dostosowane do warunków atmosferycznych, sportowe ubranie i para kijków. Kijki do chodzenia są połączeniem kijów trekkingowych i tych od nart biegowych. Uprawianie Nordic Walking dobrze jest rozpocząć pod okiem instruktora. Pomoże on dobrać odpowiednie kijki i nauczy prawidłowej techniki marszu. Kijki do nordic walking Równie ważna jak technika, jest odpowiednia długość kijków. Każdy z nas jest inaczej zbudowany, ma inną długość rąk, nóg czy tułowia. By właściwie dobrać kijki do Nordic Walking, należy ubrać obuwie, w którym planuje się uprawiać ten sport, i zgiąć rękę w łokciu prawie do kąta prostego. Długość kijków oblicza się na podstawie równania: wzrost x 0,68 = długość kijków. Jeśli wynik wynosi np. 123 cm, to zaokrąglamy go do 120 cm i kupujemy kijki właśnie o takiej długości. Seniorzy i osoby o obniżonej sprawności fizycznej powinny mieć kijki o 5-10 cm krótsze. 2. Zalety nordic walking „Spacer z kijkami” jest bardzo przyjemną i lekką formą aktywności fizycznej. Kijki służą do szybkiego, dynamicznego marszu z wymachami rąk do tyłu i odpychaniem się od podłoża. Niewątpliwą zaletą „spaceru z kijkami” jest jego prostota i małe obciążenie organizmu. Dlatego zaleca się tę formę ruchu w każdym wieku, szczególnie osobom starszym z dolegliwościami wykluczającymi intensywne ćwiczenia, a także osobom z cukrzycą, chorobami ortopedycznymi, chorobami układu krwionośnego, osobom z nadwagą oraz kobietom w ciąży i młodzieży. Badania prowadzone przez amerykańskich naukowców potwierdziły pozytywny wpływ regularnych „spacerów z kijkami” na organizm człowieka. Podczas spaceru pracuje około 90% mięśni, co świadczy o jego dużej efektywności. Aktywna jest zarówno górna, jak i dolna część ciała. Umacniają się mięśnie kręgosłupa, ramion oraz karku. Wspomaganie się kijkami stabilizuje stawy oraz mięśnie, które je otaczają. Minimalnie obciąża stawy biodrowe i kolanowe, co jest szczególnie ważne u osób otyłych i starszych. Ponadto Nordic Walking powoduje zmniejszenie nacisku na piszczele, kolana, biodra i plecy. Regularny trening zwiększa wydolność oddechową, przez co poprawia dotlenienie organizmu i zwiększa pobór tlenu o 20–58%. Lepsze dotlenienie poprawia zdolność myślenia i polepsza samopoczucie. Nordic Walking poprzez zwiększenie drożności i gęstości naczyń krwionośnych polepsza ukrwienie mięśni. Nordic Walking a spalanie kalorii Rogers (bad. 1995) w swoich badaniach wykazał zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej nawet o 40% (około 120 dodatkowych kcal na godzinę) przy prawidłowej technice chodzenia. Dlatego systematyczne „spacery z kijkami” w połączeniu z odpowiednim odżywianiem (dietą niskokaloryczną) pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów. Aktywność fizyczna działa jak iskra zapłonowa przemiany materii, nakręca spalanie kwasów tłuszczowych i wzmacnia aktywność enzymów „pożerających” tłuszcze. Podczas treningów NW zaleca się utrzymywanie spokojnego tętna – 60–70% max. częstotliwości, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się najlepiej przy niskiej częstotliwości tętna, po 20–30 minutach aktywności fizycznej. W takim tempie powoli kształtujemy sylwetkę i rozbudowujemy mięśnie. Dobrze ukrwione i wyćwiczone spalają kalorie również w czasie spoczynku. Spacer nordycki a układ pokarmowy Trening masuje jelita, a umocnione mięśnie brzucha utrzymują je razem tak, że stan napięcia tkanki jest odpowiedni, a trawienie przyspieszone. Szybkie i sprawne trawienie sprzyja odchudzaniu. Dodatkową zaletą jest likwidacja zaparć, które przyczyniają się do podrażnienia jelit i zatruć, jeśli treść pokarmowa zbyt długo zalega w jelitach. Nordic Walking jest bardzo dobrą formą ruchu dla klubów ludzi odchudzających się, ponieważ daje poczucie przynależności do grupy oraz wsparcie i naturalną rywalizację, która motywuje do działania. Kijki pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w górach, na śniegu oraz na oblodzonych nawierzchniach Podsumowując, spacer wspomagany kijkami jest coraz bardziej docenianą aktywnością fizyczną. Stanowi prostą i przyjemną formę odchudzania oraz rehabilitacji ortopedycznej, neurologicznej, kardiologicznej, pulmonologicznej i szeroko rozumianego zespołu metabolicznego. Może być uprawiany w każdym wieku, bez względu na sprawność fizyczną, w każdym miejscu i o każdej porze. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Gabriela Wanat Dietetyk, pracownik Przychodni "Na Witosa". Aktywność fizyczna to jeden z fundamentów dobrego zdrowia, kondycji oraz harmonii psychicznej. Nie zawsze jednak łatwo znaleźć nam dyscyplinę sportu, która wciągnie nas na tyle, że będziemy zainteresowani jej regularnym i systematycznym uprawianiem. Czasem, barierę przy wyborze sportu stanowi stan naszego zdrowia oraz… stan portfela, bowiem wiele dyscyplin wiąże się z dość wysokimi kosztami. Jest jednak na szczęście dyscyplina, którą praktycznie bez żadnych przeszkód, zdrowotnych czy finansowych, mogą uprawiać prawie wszyscy! To właśnie nordic walking czyli chodzenie z kijami. Co to jest nordic walking? Pierwotnie, nordic walking lub pole walking, zostało wymyślone w latach dwudziestych XX wieku w Finalndii i znane było pod trudną do wymówienia nazwą: Sauvakävely – czyli „marsz z kijami”. Służył on jako trening dla narciarzy biegowych, ale od 1997 roku, kiedy dyscyplinę tę usystematyzował trener personalny z Finlandii Marko Kantaneva, uprawiają ją miliony ludzi na całym świecie. Sekret tego sportu polega na umiejętnym odepchnięciu się specjalnymi kijami od podłoża i zaangażowaniu górnych partii mięśniowych przy jednoczesnym odciążeniu stawów skokowych, kolanowych, bioder i kręgosłupa. Mamy więc do czynienia z nieco bardziej rozbudowanym chodzeniem lub jak kto woli, z bardziej energicznym spacerem. A jak wiadomo, spacery są zbawienne dla zdrowia i mało kto ich nie lubi! Co daje nordic walking? Przede wszystkim, marsz z kijkami aktywizuje nawet 90% naszych mięśni. Jest więc aktywnością, która korzystnie wpływa na cały organizm. Każdy – bez względu na wiek i poziom sprawności fizycznej, może uprawiać ten sport! Więcej, nordic walking wykorzystuje się nawet do rehabilitacji niektórych schorzeń. Jedynym przeciwskazaniem do uprawiania nordic walkig jest problem z ruchomością stawów. Tak więc zwichnięte nadgarstki czy kostki wykluczają nas, przynajmniej do momentu zagojenia, z maszerowania z kijkami. Oczywiście, nordic walking, jako że uprawiane na świeżym powietrzu, wyjątkowo dotlenia nasz organizm. I jest jeszcze coś! Tę dyscyplinę możemy uprawiać w samotności, ale także w grupie. W zależności od naszych preferencji może więc być okazją do wyciszenia się i poukładania swoich myśli lub stwarza możliwość obcowania z ludźmi o podobnych zainteresowaniach czy też, do zawierania nowych znajomości. Nordic walking – jak zacząć? Mimo, że nordic walking nie jest zbyt skomplikowane, jak każda dyscyplina sportowa, wymaga pewnego przygotowania. W tym wypadku najpierw należy zaopatrzyć się w sprzęt – czyli w kije. Jak dobrać kije do nordic walking i jakie są najlepsze? Przede wszystkim, muszą być dopasowane do naszego wzrostu. Oczywiście, w specjalistycznych sklepach możemy skorzystać z profesjonalnego doradztwa, ale możemy również skorzystać z przelicznika, który pozwoli uzyskać właściwą wysokość: nasz wzrost x 0,68 = długość kijków. Kijki do nordic walking różnią się od tych trekkingowych. Przede wszystkim powinny mieć rękawiczki a nie paski oraz gładką, dość drobną rękojeść, zamiast grubej i profilowanej. Dodatkowo, warto zakupić specjalne nakładki na końcówki, które zapewniają lepszą przyczepność i ograniczają ślizganie się kijków. Na twardych podłożach sprawdzają się nakładki wykonane z gumy, z kolei na miękkich, metalowe groty. Można także rozróżnić wersję uniwersalną, która sprawdzi się na każdym podłożu. Ich wymiana wymaga jedynie wciśnięcia bądź przekręcenia konkretnego elementu, ale te modele są nieco cięższe. Wersja z nakładkami (o zabraniu których należy zawsze pamiętać) nada się natomiast dla osób, które maszerują w różnorodnym terenie. Jakie buty do nordic walking? Spacer z kijkami wymaga także dobrego, koniecznie lekkiego, obuwia, które we właściwy sposób ochroni naszą stopę przed wszelkimi urazami i zapewni komfort podczas długiej wędrówki. Wybierając buty do nordlic walking trzeba więc koniecznie zwrócić uwagę na kilka elementów. Przede wszystkim, ważna jest elastyczna podeszwa, która będzie wspomagać naszą stopę podczas wykonywania kroku. Dobrze też, by czubki butów były wzmocnione, co zapewni ochronę dla naszych palców. Pięta powinna mieć zapewnioną amortyzację, co da naszej stopie należyte odbicie od podłoża. Oczywiście, nie można zapominać o trekkingowym bieżniku, który to z kolei zapewni dobrą przyczepność do podłoża. Buty do nordlic walking nie mogą być także usztywnione w kostce, by nie ograniczać ruchów w stawie skokowym. Jak widać, większość butów, które nosimy na co dzień nie ma tych wszystkich cech, dlatego, tak jak w przypadku kijków, lepiej przeznaczyć na ten cel ekstra budżet. Dzięki dobrze dobranemu obuwiu będziemy mogli bezpiecznie i komfortowo rozpocząć tę wspaniałą przygodę, jaką są spacery z kijkami. Jak uprawiać nordic walking? Przede wszystkim, z pasją i regularnie. Tylko wtedy możemy spodziewać się, że naprawdę odczujemy pozytywne efekty, jakie przynosi nordic walking. Każdy, kto zaczyna swoją przygodę z kijkami powinien jednak dobrze poznać się z najważniejszymi elementami nordic walking. W Internecie znajduje się wiele samouczków, ale my polecamy jednak lekcję z certyfikowanym instruktorem, co daje zdecydowanie większe możliwości, szczególnie jeśli chodzi o korygowanie na bieżąco błędów. Jak prawidłowo chodzić z kijkami nordic walking? Oto najważniejsze elementy: Ręce i nogi pracują naprzemiennie (lewa ręka – prawa noga itd.)Krok powinien rozpoczynać się z ręki wyprowadzamy z ramienia, nie z łokcia!Kroki w nordic walking powinny być zaciska się z przodu na rękojeści kija, następuje wbicie i potem rozluźnia się, aż do całkowitego puszczenia nie powinny szurać po chodzącego powinna być powinien pracować również całymi barkami. Nordic walking – ile razy w tygodniu warto trenować? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi a wiele zależy tu od naszej kondycji. Przyjmuje się jednak, że optymalne jest chodzenie z kijkami trzy razy na tydzień, po około 40-60 minut. Oczywiście, trening możemy uprawiać nawet codziennie, ważne jednak by słuchać swojego organizmu i jeśli czujemy, że nasze mięśnie są nieco przepracowane, zróbmy sobie jeden dzień wolnego. Podobnie – jeśli przeszliśmy podczas treningu szybkim krokiem aż 15 kilometrów, kolejny spacer niech odbędzie się w spokojniejszym tempie, na znacznie krótszym, np. 5 kilometrowym dystansie. Maszerowanie z kijkami ma naprawdę zbawienny wpływ na nasze zdrowie – pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, wzmacnia kręgosłup, odciąża stawy i dotlenia. Już po kilku tygodniach regularnych treningów, można zaobserwować pozytywny wpływ tej aktywności na naszą ogólną kondycję. Godzina nordic walking to około 400 spalonych kalorii (o ponad 100 kalorii więcej niż w przypadku normalnego spaceru). Regularne maszerowanie, oczywiście odbywające się w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą, może więc pomóc schudnąć nawet o 5 kg w ciągu miesiąca! Pomijając te wszystkie niezliczone zalety nordic walking nie można zapomnieć o najważniejszym! Obcowanie z przyrodą i porządne dotlenienie organizmu to źródło relaksu i wyjątkowy sposób na odstresowanie! Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 06:54 Konsultacja merytoryczna: Lek. Beata Wańczyk-Dręczewska ten tekst przeczytasz w 6 minut Nordic walking to sport mobilizujący wiele mięśni, ale odciążający przy tym stawy i kręgosłup. Spacer z kijkami to aktywność fizyczna przeznaczona dla osób w różnym wieku. Osoby starsze mogą wesprzeć się na kijkach, ale dla dzieci może to być nie lada atrakcja. gbh007 / iStock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Na czym polega nordic walking? Jak przygotować się do nordic walkingu? Jakie zalety ma nordic walking? Jak wybrać kijki do nordic walking? Strój do nordic walking Nordic walking a błędy popełniane przez początkujących Czym różni się nordic walking od zwyczajnego chodzenia Chodzenie z kijkami wcale nie jest takie proste, jak wydaje się na pierwszy rzut oka Aby zacząć treningi, warto najpierw nieco poćwiczyć technikę Poniżej znajdują się podpowiedzi, jak rozpocząć swoją przygodę z tym sportem Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Onet. Na czym polega nordic walking? Nordic walking to sport łączący ze sobą zwyczajne spacerowanie oraz chodzenie na biegówkach. Kijki są wyposażone w antypoślizgowe uchwyty, a także system zapięć, co umożliwia specjalną technikę chodzenia. Mają również dwie końcówki. Jedną gumową, która jest przeznaczona do spacerowanie po twardym podłożu, oraz drugą szpiczastą, której używa się do chodzenia po plaży czy lesie. Jeśli chce się zacząć przygodę z nordic walkingiem i zaangażować w to rodzinę, można kupić kije z regulowaną długością – kije teleskopowe. W innym przypadku warto wybrać kijki jednoczęściowe, dobierane do naszego wzrostu. Dowiedz się więcej: Ćwiczenia dla seniora – w domu i poza nim. Dlaczego warto ćwiczyć? Jak przygotować się do nordic walkingu? Wbrew pozorom chodzenie z kijkami nie jest takie proste. Przed rozpoczęciem nordic walkingu warto wykonać ćwiczenia, które przygotują nas do właściwego chodzenia z kijkami. Dzięki nim można nauczyć się prawidłowej pracy rąk oraz stawiania długich kroków. Oto kilka przykładowych ćwiczeń przygotowujących do nordic walkingu. By opanować technikę stawiania długich kroków, można chwycić kijki mniej więcej w 1/4 ich długości. Następnie należy ułożyć ręce wzdłuż ciała, tak by dłuższa część kijków była z przodu. Potem można rozpocząć marsz, w taki sposób, by kroki były długości wystających kijków. Należy pamiętać o ruszaniu rękami. Podczas nordic walkingu ważna jest również technika pracowania dłońmi. Ćwiczenie do tego przygotowujące można wykonać w domu przed lustrem, ponieważ istotne jest, by obserwować ustawienie dłoni w trakcie odwodzenia kija. Podczas ćwiczenia należy stanąć w wykroku. Kijek należy schować pod pachą. Następnie prostuje się łokieć i ustawia drugi kij pod kątem ostrym do podłoża. W chwili przekładania ręki za siebie nie należy skręcać dłoni. Wskazane jest, by rozluźnić uchwyt, otworzyć dłoń, prostując palce. Następne ćwiczenie to tak zwany marsz kulawego. Dzięki niemu można nauczyć się zsynchronizowanej pracy rąk i nóg. Ćwiczenie zaczyna się od postawy przedstawionej w poprzednim punkcie, czyli najpierw chowa się kij pod pachę, drugą wyprostowaną rękę wbija się kijek w ziemię pod kątem ostrym. Należy rozpocząć marsz, przekładając kij za siebie. Istotne jest, by stawiać krok nogą przeciwległą do wychodzącej ręki. Wykroki mają być zamaszyste i dalekie. Po opanowaniu tych ćwiczeń można spróbować połączyć ruchy rąk oraz nóg w całość. Oprócz tego warto pomyśleć nad udaniem się do profesjonalnego trenera, który nauczy nas jak trzymać kije, jak je wbijać i odwodzi, czy jak zsynchronizować prace nóg oraz rąk itd. Sprawdź koniecznie: Godzina ćwiczeń dziennie zapobiega nadwadze w wieku średnim Jakie zalety ma nordic walking? Nordic walking bardzo korzystnie wpływa na stan zdrowia. To dobry sposób na schudnięcie, ale również technika rehabilitacyjna. Spacer z kijami masuje jelita, a wzmocnione mięśnie brzucha utrzymują je w takim położeniu, że trawienie jest przyspieszone, co sprzyja odchudzaniu. Spalanie kalorii jest szybsze niż przy zwykłym marszu. Podczas godzinnego treningu można spalić nawet 400 kcal. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i regularnymi marszami, w ciągu miesiąca można zrzucić nawet 3-4 kg (ale pamiętaj, że tempo chudnięcia zależy od wielu czynników i jest inne u każdej osoby). Dzięki takim spacerom można zniwelować problemy z zaparciami. Nordic walking to także forma dbania o kondycję. Odciąża stawy kolanowe, biodrowe oraz ścięgna. Kijki odciążają także nasz kręgosłup i przyczyniają się do wzmocnienia mięśni. Nordic walking jest dobry również dla osób cierpiących na częste bóle głowy lub choroby serca, także po przebytym zawale. To świetna forma aktywności fizycznej dla osób starszych, które cierpią na dolegliwości wykluczające intensywny wysiłek. Kijki to dobre rozwiązanie dla osób zmagających się z cukrzycą, chorobami ortopedycznymi, chorobami układu krwionośnego czy kobiet w ciąży. Regularny trening to także sposobność do zwiększenia wydolności oddechowej. Dzięki temu poprawia się dotlenienie organizmu, a pobór tlenu zwiększa się nawet o 20-58 proc. Z lepszym dotlenieniem wiąże się poprawa zdolności myślenia oraz polepszenie samopoczucia. Jednak nordic walking oprócz wielu zalet zdrowotnych ma też korzyści towarzyskie. Można zaobserwować grupy ludzi chodzących z kijkami. Powstają nawet kluby, które umawiają się, by razem spacerować. Tak więc nordic walking to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale również okazja do spotkań towarzyskich. Nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania nordic walkingu, jednak jeśli zauważy się jakieś niepokojące symptomy, warto skonsultować się z lekarzem. Zmęczenie nóg należy do normalnych objawów, jednak ostry, uporczywy ból może być ważnym i niepokojącym sygnałem. Gwałtowny ból w łydce może okazać się chorobą naczyń krwionośnych. Polecamy: Spacerujesz - dłużej żyjesz Jak wybrać kijki do nordic walking? W nordic walkingu bardzo ważnym jest wybranie odpowiednich kijków i tak przykładowo kijki, które stosuje się trekkingu, różnią się od tych stosowanych w nordic walkingu paskiem u góry i grotem na dole. Kije do nordic walkingu są wykonane z aluminium, włókna szklanego i węglowego, co czyni najbardziej wytrzymałymi oraz najlżejszymi. Co ciekawe na górze mają one zamontowane rękawiczki odpowiadające za przenoszenie ruchu naszych ramion na kije. Powoduje to, że nie musimy mocno ściskać rękojeści i kij sam będzie trzymał się dłoni, a w przypadku kijków trekkingowych czy też narciarskich te po wypuszczeniu z dłoni swobodnie zwisać będą na pasku. Przy wyborze odpowiednich kijków powinniśmy przymierzyć rękawiczki i sprawdzić, czy są dla nas wygodne. Dodatkowo warto zwrócić uwagę czy możemy je bez większych problemów czyścić i czy można je odczepić od kijków. Oprócz rękawiczek na drugim końcu kijków zamontowane są groty, na które nasadza się gumowe nakładki. Długość samych kijków można regulować a ich optymalna długość to 65 procent wzrostu ich użytkownika. Mówi się, że osoby początkujące powinny dobrać kijki o 5 cm krótsze. Polecamy: Przerwy na spacery niwelują negatywny wpływ siedzenia na tętnice nóg Strój do nordic walking Do rozpoczęcia nordic walkingu powinniśmy wyposażyć się w odpowiedni strój. Po pierwsze wygodne buty, dobrze gdyby były pół numeru większe niż zwykle, bo palce potrzebują odpowiednio dużo miejsca w czasie stawiania kroków. Do tego skarpety z materiału, który może odprowadzić wilgoć na zewnątrz. Po drugie strój zapewniający odprowadzenie potu (mowa tutaj o materiały takim jak polipropylen lub poliakryl). Ewentualnie mogą przydać nam się też rękawiczki, jeżeli nasze dłonie są podatne na otarcia lub gdy na dworze panuje niska temperatura, pas biodrowy z kieszeniami na butelkę z wodą i krokomierz informujący nas o przebytym dystansie i spalonych kaloriach. Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo. Nordic walking a błędy popełniane przez początkujących Osoby początkujące popełniają zwykle kilka błędów i tak przykładowo zdarza im się skręcać dłonie za sobą, chociaż w momencie, gdy przenosimy rękę za siebie powinniśmy ją otworzyć. Dodatkowo wystawiają swoje ręce i nogi do przodu po tej samej stronie ciała, a w nordic walkingu powinno się pracować nimi naprzemiennie, gdy wystawiamy prawą nogę, to jednocześnie wyciągamy do przodu lewą dłoń i odwrotnie. Kolejnym z często popełnianych błędów jest wbijanie kija trzonkiem do przodu. Jest to błąd, ponieważ w czasie marszu powinniśmy wbijać kije ukośnie w ziemie, trzonkiem do tyłu. Oprócz tego w czasie marszu początkujący wykonują zbyt małe kroki, a powinni wykonywać je zamaszyście, stawiając swe stopy na długość wyprostowanych rąk. Jednocześnie zdarza się, że próbujący swych swoich sił w nordic walkingu, wbijają kije zbyt daleko od boku, gdy w czasie marszu łokieć powinien przez cały czas znajdować się blisko ciała. Najważniejszym jednak błędem jest kompletny brak rozgrzewki, a tak jak przed każdym wysiłkiem fizycznym, tak i w przypadku nordic walkingu, należy odpowiednio się rozgrzać, by uniknąć ewentualnych kontuzji. Zobacz również: Ćwiczenia w domu. Proste ćwiczenia dla każdego Czym różni się nordic walking od zwyczajnego chodzenia W przypadku nordic walkingu użytkownik w czasie marszu angażuje około 90 procent wszystkich mięśni od pasa w dół, a w zwykły chód jedynie 35 procent. Niestety, aby faktycznie tak było, musimy spełnić jeden warunek, a mianowicie musimy maszerować prawidłowo byśmy czuli pracę naszych mięśni ramion oraz barków. Warto wspomnieć, że kijki redukują obciążenie stawów kolanowych, biodrowych oraz stóp co jest bardzo ważne dla osób starszych, oraz mających problemy z nadwagą, które przecież właśnie te stawy powinny jak najbardziej oszczędzać. W przypadku nordic walkingu obciążenie stawów jest mniejsze o 30 procent w porównaniu z joggingiem. Dodatkowo kijki, z których korzysta się w czasie marszu, zapewniają poczucie bezpieczeństwa i jednocześnie pomagają utrzymać równowagę. Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Teraz z e-konsultacji możesz skorzystać także bezpłatnie w ramach NFZ. Nordic walking sport aktywność fizyczna kijki spacer z kijkami zdrowy kręgosłup odchudzanie choroby serca cukrzyca kobiety w ciąży wydolność oddechowa Nordic Walking Czy są jakieś przeciwwskazania aby osoby różnymi chorobami nie uprawiały Nordic Walking? Dr n. med. Piotr Tederko Chodzenie sposobem na zdrowie Wiadomo już od dawna, że sport wpływa pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie fizycznie, ale również na zdrowie psychiczne. Jednak nie zawsze możemy sobie pozwolić... Magdalena Wawszczak Mięśnie nóg - rodzaje i funkcje. Jak ćwiczyć mięśnie nóg? Mięśnie nóg pełnią szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim umożliwiają sprawne poruszanie się. Ich rolą jest także możliwość zginania nóg, wykonywania... Nordic Walking (po polsku spacer nordycki), to jeden z najpopularniejszych sportów w Polsce. Jak zrzucić zbędne kilogramy z Nordic Walking? Stał się szczególnie popularny wśród starszych osób, ale nawet wtedy, gdy jesteś młody, nie powinieneś wstydzić się chodzenia z jest potrzebne dla rozpoczęcia treningu Nordic Walking?Ten sport nie ma zbyt dużych wymagań – wystarczy założyć odpowiednie buty i kupić kilki do chodzenia. Powinny być dopasowane do budowy naszego ciała. Z racji tego, że kijki mają wbudowaną regulację, można kupić uniwersalny rozmiar i następnie ustawić ich chodzeniaTechnika chodzenia z kijkami nie jest zbyt skomplikowana, jednak na początku warto podejrzeć, jak robią to osoby z większym doświadczeniem. Dzięki temu nauczysz się wykonywania prawidłowych ruchów, a nie „ciągnięcia” kijków za sobą, co można często zaobserwować wśród początkujących osób. Energiczne ruchy kijkami angażują mięśnie górnej połowy ciała, czego nie można osiągnąć wtedy, gdy tylko zdrowotne z Nordic WalkingPodczas chodzenia z kijkami spalamy znacznie więcej kalorii, niż podczas zwykłego chodzenia. Wysiłek nie jest zbyt intensywny, dlatego nie grozi Ci ani kontuzja, ani to, że nadmiernie obciążysz swoje serce. Chodzenie z kijkami wpływa korzystnie na metabolizm Twojego organizmu, dlatego spalasz kalorie na długo po zakończeniu chodzeniu z kijkami można poprawić mięśni brzucha i kręgosłupa, co znacznie zmniejsza ból. Co więcej – trening jest bezpieczniejszy niż chodzenie (szczególnie w zimie), bo kijki stanowią dodatkowy punkt walking pozwala także poprawienie funkcjonowania układu krwionośnego, ponieważ pobudza przepływ krwi. To bardzo dobra metoda treningu dla osób, które mają sporą nadwagę – chodzenie z kijkami nie obciąża stawów. Jeśli oczekujesz od treningu natychmiastowego działania, nordic walking może wspierać inną aktywność fizyczną (na przykład siłownię lub bieganie). Chodzenie z kijkami daje długofalowe efekty i efektywnie wspiera zdrowie w dłuższym okresie. Nordic Walking - jak chodzić? nordic walking Zobacz także Nordic walking jest aktywnością fizyczną, którą z powodzeniem mogą uprawiać starsze osoby. Co ważne angażuje ona aż 90 proc. mięśni! lenanichizhenova/123RFNordic walking jest obecnie jedną z najpopularniejszych form rekreacji. Polega na marszu ze specjalnymi kijkami. Jego największą zaletą jest dostępność i brak ograniczeń – z powodzeniem mogą go uprawiać osoby w każdym wieku, bez względu na stan zdrowia, kondycję i liczbę nadprogramowych kilogramów. Jednakże wbrew pozorom nordic walking nie jest prostą aktywnością, ponieważ wymaga znajomości techniki i wyboru odpowiednich kijków. Jakie zalety ma nordic walking i dlaczego warto się zainteresować tą formą aktywności?Nordic walking jest formą rekreacji, która z roku na rok zyskuje na czym polega nordic walking?Z pozoru jest to bardzo łatwa aktywność fizyczna, polegająca na chodzeniu z kijkami. Natomiast w praktyce jej uprawianie wymaga znajomości techniki i wyboru odpowiedniego sprzętu. Idea nordic walking narodziła się w Finlandii w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo aktywność ta miała służyć wyłącznie do treningu całorocznego narciarzy walking nie jest zwyczajnym maszerowaniem z kijkami. Ta forma rekreacji różni się od zwykłego spaceru przede wszystkim angażowaniem większej partii mięśni. Ponadto dzięki kijkom znacznie łatwiej i w lepszym tempie można wchodzić pod górkę. Nie bez znaczenia jest również ilość spalanych kalorii – podczas nordic walking spala się ich więcej niż podczas spaceru. Co więcej, ta forma aktywności nie obciąża stawów, a co za tym idzie, minimalizuje ryzyko z kijkami jest formą aktywności bardzo popularną wśród osób w średnim, a nawet w podeszłym wieku. Jest to związane przede wszystkim z tym, że nordic walking mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek i warto zainteresować się nordic walking? Zalety chodzenia z kijkamiNordic walking, podobnie jak każda inna aktywność fizyczna, ma bardzo dobry wpływ na zdrowie, a przy tym nie jest tak kontuzjogenna, jak np. jogging czy sporty kontaktowe. Badania przeprowadzone przez World Orginal Nordic Walking Federation (NWF) potwierdziły dotychczasowe przypuszczenia o prozdrowotnym działaniu tej aktywności fizycznej. Wśród głównych zalet nordic walking można wymienić kondycji i wzmocnienie mięśni pleców, nóg, brzucha, rąk i bioder. Spalanie kalorii (aż 20 procent więcej niż przy normalnym chodzeniu). Redukcja bólu szyi i ramion. Regularne uprawianie nordic walking (trzy razy w tygodniu po ok. 60 minut) angażuje mięśnie rąk (bicepsy i tricepsy), mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy oraz mięsień grzbietu. Poprawa koordynacji ruchowej. Jest to możliwe dzięki trenowaniu nordic walking na schodkach lub delikatnych wzniesieniach. Wspomaganie leczenia miażdżycy. Badania wykazały, że nordic walking zmniejsza napięcie w układzie krwionośnym, a przy tym nie obciąża serca. Zwiększanie wydolności oddechowej organizmu. Pozytywny wpływ na nastrój i procesy myślowe. Prawidłowa technika nordic walking minimalizuje ryzyko kontuzjiMimo że patrząc z boku nordic walking, może wydawać się bardzo prostą aktywnością fizyczną, polegającą na maszerowaniu z kijkami, to w praktyce tak nie jest. Bez znajomości odpowiedniej techniki można nabawić się groźnej kontuzji. Wśród najważniejszych zasad można wymienić:Lekkie pochylenie górnej części ciała osoby chodzącej w celu wydajniejszej pracy rąk i efektywniejszego treningu. Stawianie dłuższych kroków niż przy normalnym chodzeniu przy jednoczesnym mocnym skręcie bioder. Rozpoczynanie marszu od pięty i kończenie go na odpychaniu się palcami. Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała – wyprostowana sylwetka, skierowana na wprost. Wykonywanie przeciwległych ruchów rąk na zmianę. Podczas marszu pracujące ręce nie powinny przekraczać linii bioder. Naprzemienność ruchów – lewy kij umieszczamy na podłożu wówczas, gdy stawiamy na nim prawą piętę. Zobacz też:Jeżdżąc na rowerze chudniesz i wyrzeźbisz sylwetkę. Bierz rower i w drogę!Crossfit dla początkujących. Sprawdź, jak wygląda treningJakie są najczęstsze błędny popełniane podczas treningu nordic walking?Z reguły nordic walking jest niekontuzjogenną formą rekreacji. Jednakże wiele osób uznaje, że jest to tak prosta metoda aktywności fizycznej, że nie trzeba się jej w ogóle uczyć. Wśród najczęściej popełnianych błędów można wymienić jednostronny, polegający na stawianiu na podłożu jednocześnie prawej nogi i kijka w prawej ręce. Wybór zbyt długich lub zbyt krótkich kijków. Kije do nordic walking powinny być dobrane do wzrostu. W przypadku wyboru zbyt długich kijów możemy mieć problem z odpychaniem, natomiast zbyt krótkie mogą ograniczyć nasz zakres ruchu. Chodzenie w nieodpowiednim stroju. Nordic walking jest aktywnością fizyczną, wymagającą stroju sportowego, którego najważniejszą częścią są buty – najlepiej wybrać model przeznaczony do nordic walking. Stawianie zbyt małych kroków. W nordic walking bardzo ważne jest, by robić długie zamaszyste kroki. Brak rozgrzewki. Podobnie jak i przed innymi formami aktywności, tak też przed nordic walking należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Szczególną uwagę należy poświęcić biodrom, kolanom, stopom oraz nadgarstkom. Zbyt pionowe ustawienie kijków, które skutkuje niemożnością właściwego odepchnięcia się od podłoża. Krzyżowanie rąk, które jest częstą konsekwencją zbyt usytuowana kijków wobec ciała. Jak wybrać odpowiednie kijki do treningu nordic walking?Efektywność treningu przy chodzeniu z kijami uzależniona jest od wyboru odpowiedniego sprzętu. Podstawą są właśnie kije nordicowe, które niekiedy mylone są z kijami trekkingowymi. Kije do nordic walking są one znacznie krótsze od tych stworzonych z myślą o narciarzach biegowych. Ponadto charakteryzują się tym, że mają specjalne rękawiczki mocujące rękę w rękojeści. SPodstawą w wyborze kijków do nordic walking jest wzrost. W tym celu można posłużyć się wzorem: wzrost w cm x 0,68 cm = długość kijków. Co ważne, na rynku dostępne są dwa podstawowe typy kijków do nordic walking: nieskładane i z możliwością regulacji długości. Pierwsza opcja przeznaczona jest dla osób doświadczonych, druga sprawdzi się znacznie lepiej w przypadku osób początkujących. Oprócz tego przy wyborze kijków do nordic walking należy wziąć pod uwagę również:Konstrukcję kijków i rękojeści, które powinny być wykonane z ergonomicznego materiału. W praktyce oznacza to, że powinny się one odpowiednio dopasowywać do kształtu dłoni. Rękawiczki mocujące, które nie powinna krępować ruchów osoby ćwiczącej, a jednocześnie zapewniać dobry przepływ krwi. Wagę, która jest istotna dla wygody użytkownika – im lżejszy kij, tym lepiej. Przed zakupem kijków do nordic walking warto zwrócić uwagę na to:Czy kijki zapewniają naturalne i efektywne ruchy. Czy kije stawiają opór. Czy są odpowiednio dopasowane do wzrostu.

jak chodzić z kijkami nordic walking żeby schudnąć